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增肥食谱计划表
发布时间:2019-08-09 11:22:11来源:九五至尊网址-九五至尊游戏-九五至尊官网点击:32

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  健康,轻松增肥好套餐 【早餐:一定要吃、才有活力! 】 1、一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2、一杯豆浆或米浆。 3、一个水煮蛋 【早上的点心:帮助身体储藏能量】 下列食物任选一份:葡萄干、核果、花生、香蕉。 【午餐:快乐的进餐、才能吃胖呢! 】 1、奇异果一个 2、一杯优酪乳 3、一碗饭或一碗面 4、水煮青菜一份 5、高纤饼干一份 【下午的点心:不要让小肚肚饿着了】 下列食物任选一份:奶昔一杯,高纤饼干 【晚餐:尽量按时进餐】 最好与家人或爱人 一起用餐。甜蜜的感觉,对增肥更有帮助。 1、现榨果汁一份 2、冰淇淋或优酪乳一份 3、生菜沙拉或炒青菜一份 4、一碗饭或一碗面 5、一份瘦肉或鱼肉 6、饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。 【宵夜:尽量在睡前两个钟头进食】 土司,将大蒜酱、奶油、满果酱、花生酱全部涂在上面。然后,再喝一碗肉汤、牛奶、 或豆浆。夜宵吃到少少东西就好,不要吃得太饱,避免了过饱难以进入梦乡。吃完宵夜后, 要刷牙漱口用牙线,才能睡觉唷! 天生好口味且增肥的玉兰野鸡片 制作原料: 主料:野鸡 300 克 辅料:香菇(鲜)100 克,鸡蛋清 60 克,玉兰片 25 克, 辛夷 5 克 一、先剔去野鸡脯肉筋膜,批成薄片;野鸡片泡在用料酒和清水调的汁水中,以驱除腥 味; 二、 玉兰花洗净,每瓣去两头,顶瓣切去两头,顶头一切四片, 香菇亦改刀成小块, 再将泡过的野鸡片挤干水分; 三、 加入精盐、鸡蛋清、淀粉调匀上心; 然后将炒锅炙净,倒入熟花生油,烧至 150℃ 左右,放入野鸡片、香菇,炒至八成熟; 四、 随即放入玉兰片略滑一下,倒入漏勺滤油; 原炒锅烹入料酒,加入清汤、精盐、 味精,用湿淀粉勾芡; 倒入野鸡片、香菇、玉兰花片,迅速翻炒几下,取出装盘即成。 轻松几步,这道美味的增肥食谱就做成了,在这里玉兰野鸡片的制作要诀:本品有油炸 过程,需备熟花生油约 750 克。料酒 25 克,淀粉(玉米)20 克,盐 6 克,味精 4 克,花生 油 50 玉 兰野鸡片的特色:色泽洁白,鲜香细嫩,让你吃了留连忘返。 增肌食谱 展示你漂亮的肌肉 正在进行增肌增重的消瘦男士,从以下几个方面着手,一定能够在短短数周看到肌肉的 变化。肌肉的生长需要营养强化,要想在夏季你展示漂亮的肌肉?从现在开始就要注重营养 的补充和加强。 例如想达到 75 公斤的男士一日增肌食谱安排 早餐:5 片切片面包或 2 个馒头,牛奶 2 袋(500 毫升) ,鸡蛋 1 个,蛋清 3 个 早加餐:香蕉 1 个,乳清蛋白饮料 1 杯(280 毫升 中餐:米饭/馒头 250 克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200 克,蔬菜 1 份(约 200 克) ,桃/苹果/香蕉 1 个,牛奶 500 毫升 运动中:健身饮(运动前及运动中、运动后)500 毫升 运动后:健肌粉(运动后即刻服用)25 克,肌酸(运动后即刻服用)5 克 晚餐:米饭或面条 200 克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200 克,蔬菜 1 份(约 200 克) ,苹果/桃/香蕉 1 个,牛奶 500 毫升 1、为身体提供充足的热量 为了促进肌肉生长,热量摄八必须达到每天每公斤体重 50 千卡以上,如果一名 75 公斤 的男士,想在短时间内快速增长体重,每天就需要撮八热量 3750 千卡,这些热量不仅能满足 组织、器官基本功能的能量需求,更能为肌肉的合成提供充足热量。 2、肉、碳水化合物不容忽视 很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充,却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者 每日至少要摄入 400—500 克主食,如面包、米饭、馒头、面条等,这些食物的主要营养素为 碳水化合物。值得一提的是,水果中也含有一定的碳水化合物,增肌者可以在加餐时、运动 后多吃一些水果,如香蕉、葡萄等,以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能 比例要达到 60%。 碳水化合物是人体最主要,也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合 物不仅可以为运动提供足够的优质能量, 还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。 3、蛋白质是肌肉合成的重要材料 在这份食谱中,几乎每餐都有优质蛋白,如早餐的鸡蛋、蛋清,午餐和晚餐的牛肉、鸡 胸肉等,以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉,这些食物都是蛋白质的主要来源。 肌肉的最主要成分就是蛋白质,沒有蛋白质的充足供应,就不能搭建起肌纤维结构,肌 肉就很难强壮,甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。 4、微量元素要强化 微量营养素的需求量虽然很少,但不仅不能被忽视,反而应该被强调。如 b 族维生素中 的维生素 b1、b2、b6 与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系,其中维生素 b6 是 催化许多氨基酸反应酶的辅助因子,这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用,微量元素中的 铬具有定减脂增肌的作用,在促进体内脂肪燃烧的同时,可以促进肌肉蛋白的生长??因此, 增肌爱好者需要强化微量元素的补充,如增加食物的多样性、避免偏食,摄入充足的蔬菜、 水果等。 另外,随着运动时汗液流失增多,身体还会丢失大量的维生素和微量元素,因此对于增 肌者应当每天适量进行补充,在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是 非常必要的。 增肌食品解读 健肌粉 促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照 1:7 的比例进行补充,吸收效果最好。 运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物 1:4 的比例摄入,身体能够很好地吸收利用,更快 地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合,因此增肌效果显 著。 肌酸 肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍, 它也是目前公认安全、 有效的增肌营 养品,能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高 20%,增加肌肉的爆发力和耐久力,从而使健身者可以进行更高强度的训练,通过“肌肉产 生力量,力量产生肌肉”的循环,促进肌肉的生长。同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的 体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸,合成蛋白质,增加肌肉蛋白的合成速度,促进肌文的 生长。 健身饮 运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、 水分流失以及维生素等 营养素的丢失。以健身饮为例,50 克固体健身饮中含有 232 千卡的热量,能够保证力量锻炼 时的能量供应,避免肌肉蛋白质分解供能,更能提高锻炼效果,避免疲劳产生。另外,但身 饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等,可以在补糖的同时补充电解质和维生素。 快速增肥食谱之早餐: 三元酸奶 250ml 1 盒 光明蛋黄派 2-3 个 苹果 1 个 ps:苹果一般都很大,很多 mm 觉得一个吃不完,我的做法是,切成 n 块,一块块,各个 击破,很有成就感。 再 ps:一星期需要到物美购买小蛋糕 1 个,便宜。 快速增肥食谱之十点半餐: 维维豆奶 1 袋 蛋黄派 2 个 饼干 若干小片 ps:饿了就吃,别亏自己!豆奶美容,长膘,赞 公司集体订的盒饭 1 份 馒头 1 个 水果 1 份 ps:北方人馒头当午饭的习惯,俺把米饭全部吃完之后,还 k 了一个大馒头!心里那个 踏实!赞! 快速增肥食谱之午后三点餐: 维维豆奶 1 袋 蛋黄派 2 个 水果 若干 ps:能吃是福~~~~~~~~~ 快速增肥食谱之晚饭: 米饭 2-3 碗 菜随意 有什么吃什么 快速增肥食谱之宵夜: 维维豆奶 1 袋 饼干 若干 运动:早上徒步上班、中午打桌上足球、晚上徒步下班、饭后散步 1、做一件事情,要下定决心,并有行动,不能只靠空想,这与老想着中 500w,而从来 不去买是没有差别的。 2、减肥是钱堆出来的,增肥,敢情需要堆得更多吧,像这样的速度;蛋黄派、豆奶、水 果、酸奶都是个消耗品。 3、心情愉快,需要打开胃口的一个契机!我的契机是:出差山东一星期,吃了 n 天面, 不饱,不习惯,回来之后,饭量从原来的 1 碗直线 碗,迫于公众压力,没有放开往 上飙升。保守估计可达 4 碗。 4、一个月为限,见好就收。 5、坐班,其实是一个很好的增肥环境,这样可以按时吃饭,生活规律正常。 6、最后,有点纠结:为什么每年都要开展一个增肥月 台湾四神汤 助消化利增肥 四神汤是发源于台湾东部的小吃,因为使用了淮山、莲子、茯苓、芡实为主要材料,这 四种药材在中药里称为“四臣子” ,与闽南语的“四神”谐音,因此称为“四神汤” 。 “四神”都有补益脾阴、厚实肠胃的功能,可以治疗消化不良、容易拉肚子,能吃不长 肉、 长不胖的人, 且价格大众, 是瘦人增肥食疗佳品。 加入猪肚一起煲, 更有帮助消化之效。 四神汤药材含有大量淀粉,单独炖煮的话口感较涩,适合添加蛋白质增加润滑感,荤食 者除了可用猪肚搭配四神,还可加猪骨、猪小肠、排骨等;而素食者,可加豆类制品一起煮 粥或汤,比较容易消化。 由于后来渐渐加入薏米,所以现在一般的四神汤料其实有 5 种药材,也有的药材店把芡 实和薏米算一种, 各配一半的分量。 四神汤是个性质平和的药膳, 对于脾胃虚弱、 食欲不振、 容易腹泻、免疫力差的人和幼儿发育不佳有不错的调理效果。 材料: 云苓(白茯苓) :10 克;干淮山:15 克;莲子:15 克;薏米:15 克;芡实:10 克;葱: 4 条;猪肚:半个;姜:6 片;水:8 碗 调味料: 米酒:1 碗面粉:适量 油:适量醋:适量 盐:适量 3-4 人份 做法: 1、猪肚沿上下两孔用剪刀剪开摊平,放入洗水槽,倒入适量面粉、油和醋,反复揉搓, 大约 5 分钟,用清水冲净,再重复一次; 用刀内外刮一次,以去除污物,用水洗净; 2、煮一锅水,加入 3 片姜、两条葱和半碗米酒,沸腾后放入猪肚,煮三、五分钟至猪肚 变硬,捞起,冷却后切成约 2 厘米粗的条状备用; 3、把云苓、淮山、莲子、薏米、芡实洗净;葱洗净切段; 4、煮沸清水,放入猪肚、各种药材、姜葱和半碗米酒,武火煮 20 分钟,转小火煲两个 小时,下盐调味即可食用。 功效: 补脾益气, 健胃止泻。 适于食欲不振、 消化吸收不良、 易腹泻者, 是瘦人增肥食疗佳品。 经常便秘者不宜过多食用。 ●靓汤心水 1、应选用透明无色的米酒。 2、超市有冰冻猪肚卖,但较腥,最好还是到市场买新鲜猪肚,大一点,厚一点的为好。 3、用刀把猪肚里外刮一遍,更容易去除黏液和污物,汆好后的猪肚以没有杂色为宜。 为老公设计的增肥食谱 这是我为老公精心设计的增肥菜谱之一。附做法(偶老公太苗条啦)请大家指教 红烧鱼用料: 净鲤鱼 1.5 斤,油 2 两,酱油、白糖各 3 钱,盐 3 分,料酒、蒜片各 4 钱,葱丝、姜块、 香菇、笋片各 5 钱,团粉 6 钱。 制法: 鱼去鳞、鳃、五脏,洗净,在一侧用坡刀剞斜十字花刀,另一面距 3 分距离横剞成口。 油锅烧热,入鱼炸成金黄色捞出,跟着下蒜、葱、姜、高汤、料酒,开起后将炸好的鱼下入 锅内,见开,调味,后移小火煨烤。 鱼熟透后捞出装盘,锅移大火用水团粉勾成薄芡浇在鱼身上即成。篇二:瘦人增肥食谱 大全 瘦人增肥食谱大全 一、四大营养汤增肥 肉类煲汤较油、热量高,很适合增肥。但专家提醒,虽然下班后的晚餐,人们更爱喝汤 犒劳自己, 但由于肉类煲汤较油、 热量高, 不适合晚上食用, 最好选在上午或中午吃比较好。 喝下面这些汤不但可以增肥还有其他的保健功效哦。 1.喝排骨汤增肥还可抗衰老 骨汤中的特殊养分以及胶原蛋白可促进微循环,50—59 岁这 10 年是人体微循环由盛到 衰的转折期,骨骼老化速度快,多喝骨头汤可收到药物难以达到的功效。 2.增肥鱼汤增肥还可防哮喘 鱼汤中含有一种特殊的脂肪酸,它具有抗炎作用,可以治疗肺呼吸道炎症,预防哮喘发 作,对儿童哮喘病最为有效。 3.增肥鸡汤增肥还可抗感冒 鸡汤,特别是母鸡汤中的特殊养分,可加快咽喉部及支气管膜的血液循环,增强黏液分 泌,及时清除呼吸道病毒,缓解咳嗽、咽干、喉痛等症状。煲制鸡汤时,里面可以放一些海 带、香菇等。 小贴士:煲汤时间不要过长 专家提醒说,长时间加热能破坏煲类菜肴中的维生素;加热 1~1.5 小时,即可获得比较 理想的营养峰值,此时的能耗和营养价值比例较佳。 4.增肥牛肉汤增肥 煲牛肉汤时, 放一两个番茄, 可以增加汤中番茄红素的含量, 而且果酸能嫩化牛肉纤维, 使肉质更鲜美。 由于其中的胶原蛋白不能完全利于吸收,会给胃肠消化系统带来麻烦,即使要吃,也要 与青菜、莲藕放在一起煮。 二、增肥宜选用的四种粥类食谱 1.黄芪大枣粥 黄芪 30 克,大枣 10 克,大米 50 克。将黄芪入锅内加水 800 毫升,煎 30 分钟,去渣留 汁,入大枣、大米,常法煮粥,每日早、晚趁热服食。适用于消瘦之人。 2.羊脊粥 羊脊骨 1 具洗净、剁碎,肉苁蓉 30 克,菟丝子 3 克以纱布包扎,加入适量煮炖 4 小时。 经常食用,有补虚弱、益精气、强腰脊之功效。适用于虚弱消瘦、腰脊疼痛等。 3.山药粥 取山药、乳酪、白糖各适量。将山药晒干研粉,每次取 30 克,加冷水调匀,置炉上,小 火煮熟,不断搅拌,两三沸后取下,调入乳酪、白糖即可食用。山药性味甘平,可补虚赢, 长肌肉、润皮毛,为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用,可健运 脾胃,资助化源。适用于虚瘦患者。 4.甜浆粥 新鲜豆浆 500 毫升,加淘净的大米适量,煮烂成粥,调白糖少许。每日食用。适用于体 虚消瘦、久咳、便燥等。 三、增肥食谱家常菜 1.增肥食谱——小白菜丸子汤 口味:咸鲜味 工艺:煮 小白菜丸子汤的制作材料: 主料:猪肉(肥瘦)200 克,小白菜 200 克 辅料:粉丝 150 克 调料: 色拉油 30 克,香油 10 克,盐 8 克,淀粉(玉米)20 克,黄酒 10 克,胡椒粉 2 克,味精 2 克 教您小白菜丸子汤怎么做,如何做小白菜丸子汤才好吃 1. 猪肉剁糜加入盐(3 克) 、淀粉(20 克) 、 绍酒(10 克)拌匀,搅打一下挤成肉丸; 2. 小白菜洗净切成粗丝,粉丝用热水泡软,再用冷水冲凉待用; 3. 将小白菜放入抹过色拉油的大碗中,加盖高火 4 分钟; 4. 再加入粉丝、热高汤、肉丸子及胡椒粉(2 克) 、精盐(10 克) 、味精(2 克) ,加盖 高火 10 分钟,淋上芝麻油即可 小白菜丸子汤的制作要诀: 本品需热高汤适量。 2.增肥食谱——小尖椒回锅肉 口味:辣味 工艺:烧 尖椒回锅肉的制作材料: 主料:猪肋条肉(五花肉)500 克 辅料:香干 150 克,辣椒(青,尖)35 克,辣椒(红,尖)35 克 调料:江米酒 15 克,盐 8 克,大葱 10 克,姜 10 克,甜面酱 15 克,豆瓣辣酱 15 克,酱油 15 克,白砂糖 15 克,白酒 15 克,大蒜(白皮)15 克,猪油(炼制)15 克 教您尖椒回锅肉怎么做,如何做尖椒回锅肉才好吃 1. 五花肉整块抹上米酒(15 克) 、盐(8 克) 、葱段、姜片; 2. 加盖或封上保鲜膜入微波炉高火加热 4 分钟,取出待凉,切薄片; 3. 豆干切片; 4. 青红尖椒切段; 5. 放油热锅,爆香蒜蓉,依次放入尖椒、豆干、肉片、甜面酱(15 克) 、辣豆瓣酱(15 克) 、酱油(15 克) 、糖(15 克) 、酒(15 克) 、水(15 克) ,翻炒几下出锅。 3.家常增肥食谱——清炖羊肉汤 口味:咸鲜味 工艺:清炖 清炖羊肉汤的制作材料: 主料:羊肉(瘦)500 克 辅料:白萝卜 200 克 调料:料酒 15 克,姜 15 克,花椒 2 克,盐 15 克,味精 2 克 教您清炖羊肉汤怎么做,如何做清炖羊肉汤才好吃 1. 羊肉反复漂尽血水,放入沸水中焯一下后洗净; 2. 萝卜改小一字条; 3. 将羊肉放入洗净的锅掺清水,锅置旺火上烧沸; 4. 然后打去浮沫,放入姜、料酒、花椒,移至小火上炖至七成熟; 5. 把肉捞起改成中一字条,再入锅,同时放萝卜炖至肉软; 6. 打去姜、花椒,下盐及味精起锅,装入盛器内即成。 4.家常增肥食谱——可乐鸡翅 口味:原本味 工艺:炖 可乐鸡翅的制作材料: 主料:鸡翅 250 克 调料:姜 5 克,八角 2 克,花生油 30 克,可乐 250 克,白砂糖 10 克,酱油 10 克,柠檬汁 10 克 教您可乐鸡翅怎么做,如何做可乐鸡翅才好吃 1. 将鸡翅洗净,并用刀割两道口子,以利进味; 2. 油开后,加糖少许,将鸡翅顺锅沿滑入滚烫的油中炸,适时翻动; 3. 待鸡翅外皮泛黄之后,倒入可乐及作料,再炖; 4. 待可乐将要熬尽,即可出锅,在滴几滴柠檬汁。 5.家常增肥食谱——美式苹果派 口味:甜味 工艺:烤 美式苹果派的制作材料: 主料:甜派皮 450 克,苹果 500 克 辅料:鸡蛋 50 克 调料:牛油 15 克,柠檬汁 30 克,白兰地 15 克,肉桂粉 1 克,白砂糖 120 克 教您美式苹果派怎么做,如何做美式苹果派才好吃 1. 将苹果削皮去籽,分别切成 8 瓣备用; 2. 热锅,放入无盐牛油加热溶化,再倒入一半的细砂糖加热至完全溶化; 3. 放入苹果, 再倒入剩余的细砂糖与肉桂粉继续加热, 搅拌至细砂糖充分沾裹在苹果上; 4. 在锅中加入柠檬汁继续煮约 12~15 分钟至苹果变软、 水分收干时 (中途需不时搅拌) , 并带有茶褐色后熄火; 5. 倒入白兰地拌我产,待冷即即为苹果馅备用; 6. 将 2/3 甜派皮擀开成 0.4 厘米厚,放入派盘中整形静置; 7. 松弛约 15 分钟,派皮边缘刷上蛋液; 8. 将苹果馅倒入派皮中,将剩余派皮擀平盖上边压紧刷上剩余蛋液,静置约 15 分钟; 9. 放入烤箱以 200/200℃烘烤约 25~30 分钟即可。 美式苹果派的制作要诀: 1. 苹果派配什么最好?当然是配上一球香草冰淇淋, 无论是在夏天还是冬天, 都是最美 味的盛宴; 2. 如果再淋上一小匙的餐后酒,无论是巧克力奶油香的 bailey,或是带着橘子味的 cointreau,都是足以让你沉醉的甜点! 6.家常增肥食谱——香酥火鸡腿 口味:咸鲜味 工艺:炸 香酥火鸡腿的制作材料: 主料:火鸡腿,1750 克 辅料:粉丝 200 克,油菜 250 克 调料: 花生油 200 克,姜 50 克,大葱 50 克,酱油 50 克,淀粉(玉米)120 克,胡椒粉 2 克,花 椒 3 克,盐 10 克,味精 5 克,料酒 50 克 香酥火鸡腿的特色: 色泽金黄,表皮香脆,外酥里嫩,粉丝洁白,油菜松墨绿、黄、白、绿和红四色相同(火 鸡腿肉呈瑰色) 。 教您香酥火鸡腿怎么做,如何做香酥火鸡腿才好吃 1. 先剔除火鸡腿中的骨头; 2. 葱和油菜叶切丝; 3. 姜切片;篇三:瘦人增肥总策略+食谱 增肥总策略 中国医学认为, 体病多因脾胃功能低下, 气血不足所致。 脾为后天之本, 气血生化之源。 脾胃健,气血盛,则肌肉丰腴,肢体强劲。反之,则身体消瘦,肢软乏力。医治体瘦先要排 除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗,会有很好的效果 ■瘦弱测试 一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的,可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点: 用身高的厘米数减去 100 后乘以 0.9, 得出的答案就是本人标准体重。 如个人身高 180 厘米, 标准体重就是(180-100)×0.9=72 公斤,低于或高于标准体重 10%都属于正常现象。如果你 的实际体重低于标准体重 10%以上,就要考虑自己是否偏瘦了。 ■特别提醒 一般情况下,体重过轻与遗传因素有关系,同时,一些情绪容易亢奋的人,由于内分泌 的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张,结果可能是漏掉一餐或者食欲不振,一次 损失上千卡热量自然不在话下,这样肯定不会胖。 如果发现自己的体重过轻, 身体过瘦, 首先要查一下是不是疾病的潜在影响。 如甲状腺、 糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等,都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况,才可以实施 增肥计划。 ■身心愉快 瘦弱男女在饮食方面,有不少都存在挑食和偏食现象。因此,应改掉这些 不良习惯, 增加膳食的摄入量, 膳食应丰富多样。 多吃碳水化合物, 面食最管用, 此外, 高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少,平日里更要口不离那些健康的零食,如花生、奶糖 等,喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。 在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较 丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来。胃 肠功能较弱的瘦子,可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。 ■饮食多样 要想增肥,首先应当做到科学增肥,为健康增肥。平衡饮食外,还应保持充足而良好的 睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人 喜欢过夜生活,动不动就玩个通宵,第二天又要强打精神去上班,严重影响了睡眠的质量, 这样下去不瘦才怪。 还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人 体负荷的“疯狂”学习或工作等,都会使人愈加消瘦。相反,愉快的心理状态、和谐的人际 关系则有助于增肥。 ■适当运动 对于那些长期坐办公室的瘦人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅有利于改善 食欲,也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退” ,如果长期得不到锻炼,肌肉 纤维就会相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。 在运动方式上,慢跑是个不错的选择,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多,这 样可以消耗人体能量,在进餐时胃口就好。一般来说,大运动量运动、短时间运动和快速爆 发力运动都能起到增肥效果,也是欲减肥的人最应忌讳 的。 ???附:食物增肥一方 山药粥 成分:山药、乳酪、白糖。 其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净,捣泥,待大米粥熟时加入拌匀,而后调入乳 酪、白糖食用;另一方法是,将山药晒干研粉,每次取 30 克,加冷水调匀,臵炉上,文火煮 熟,不断搅拌,两三沸后取下,调入乳酪、白糖即可食用。 山药性味甘平,可补虚赢,长肌肉、润皮毛,为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、 养阴生津。两者合用,可健运脾胃,资助化源,故于虚瘦病人,效果甚佳。 常常听到体瘦者抱怨,现在减肥药满天飞,就是没有增肥药。其实,一般瘦弱欲增肥健 身,无需求助于药物,只要恰当饮食,用食疗来调补,就能收良效。 体瘦之人,多有阴虚、血亏津少,故饮食上宜多食甘润生津之品,如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、 鳖(甲鱼) 、海参、银耳等。常用有效食疗方有:核桃牛乳饮,蜂蜜饮料,海参膏,龟肉百合 红枣汤,甲鱼滋肾羹,参麦甲鱼,银耳鸽蛋,百合鸡子黄汤等。 阴虚往往内心热,体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象,故在滋 养的同时,还要注意清虚火,可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。 1.均衡的饮食 可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量,虽然体重 增加较为快速,但长期或过量食用,会破坏食欲,并可能带来慢性 疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量,避免强迫性的供给,破坏食欲。 2.养成良好的饮食习惯 定时定量,少量多餐,细嚼慢咽。 先吃浓度高,营养密度高的食物,再吃其它食物。 4.选择适度烹调的食物 选择经适度烹调的食物,如:蒸、炖、卤、炒、煮..等,避免因油炸、煎、烤..等导致 食物坚硬,不易消化。 5.保持心情愉快,布臵良好的进餐环境,集中精神用餐。 紧张和焦虑不但影响食欲,肠胃道消化吸收功能也不好,代谢率提高相对地消耗较多的 热量。 如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时,建议您还是请专业的医师帮您一起找出为 什么肉肉长不出来的原因,用一个健康的方式长健康的肉肉喔! 增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物,您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝, 腰果则可以当作零食来吃,如此会有不错的效果。 在社会的人口分布结构中,体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风 潮之下,那些体重过轻的人,反而是一般人羡慕的对象。可是,实际上体重不足者很容易发 生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病, 尤其对于患有慢性病的老人,还会增加并发症、愈后不良的机率。 ◎增重不增肥 在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比 例,而“增重”除了脂肪的增加之外,应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增 重”而非“增肥”吧?! 人体的重量,大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官,有意义的“增 重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么,我们要如何来进行身体的改造工程呢?答案仍 然是“饮食”与“运动” ! 【饮食篇】 饮食方面,高蛋白质、高热量饮食,是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物, 例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等,少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综 合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。 ◎蛋白质的选择 选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一 半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的 植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例 如三多奶蛋白) ,会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。 ◎醣类的选择 醣类的摄取也是重要的一环, 选择淀粉质较高的食物, 例如白土司、 馒头、 白饭、 地瓜、 芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式,或在汤或果汁、牛奶中,加一些麦芽 糊精(一般所谓的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用) ,增加热量的摄取。篇四:增肥食 谱 我大概明白为什么我为什么能怎么吃都长不胖了。罪魁祸首不是我吸收不好,而是我吃 的实在不够多。 今天把所吃的每一样食物都记录了一下,到晚上一算,居然只摄入了 2685 大卡的热量! 根据麦当劳叔叔的 “中国成年人每日膳食营养素参考摄入表” , 一个轻体力劳动男性成年人每 天至少要摄入 2400 大卡的热量;一个重体力劳动男性成年人每天至少需要摄入 2700 大卡的热 量。 今天虽然近摄入 2700 大卡的热量, 可是, 这已经比我不是宅男时平均每天吃的要多 1/4, 并且我已经撑得不能再撑了!更何况番茄这种东西是属于负卡路里的, 也就是说消化 1 个番茄 所需要的卡路里比吃一个番茄获得的卡路里更多。 这么吃都吃不胖, 世界上那些胖子到底 是怎么来的??!!我的目标也并不远大,只要长 15 斤肉,但这么一算下来,看样子增肥之路任 重而道远。 。 。 详细的一日三餐增肥食谱 增肥食谱之早餐(八宝粥、鸡蛋两个、水果沙拉:487 大卡) 八宝粥米 50.0 克 173.0 大卡 鸡蛋 120.0 克 173 大卡 各种水果 220.0 克 105 大卡 酸奶 50.0 克 36 大卡 增肥食谱之午餐(香煎鸡胸配番茄和西兰花、五色米饭、橙汁: 1014 大卡) 五色米 100.0 克 346.0 大卡 鸡胸肉 200.0 克 334.0 大卡 番茄 280.0 克 53.2 大卡 西兰花 300.0 克 99.0 大卡 橄榄油 10.0 克 89.9 大卡 橙汁 200.0 克 92.0 大卡 增肥食谱之晚餐(米饭、丝瓜炒鸡蛋、碗豆肉丁因为不好吃,所以没吃:1053 大卡) 稻米 200.0 克 692.0 大卡 丝瓜 250.0 克 50.0 大卡 鸡蛋 150.0 克 216.0 大卡 纳豆 50.0 克 95.0 大卡 增肥食谱之点心(银耳薏米羹:131 大卡) 薏米 20.0 克 71.4 大卡篇五:增肥食谱 大家好,以前我也是瘦子一个,经过大半年的坚持,增肥小有成效。下面和大家分享一 下我长胖的食谱,大家可以稍微参考一下。 1、早餐,鸡蛋一个,牛奶一杯(不脱脂的),小菜,或是包子。9 点—10 点之间加餐一份 巧克力,(德芙的黑巧克力哦) 2、午餐:米饭两碗,鱼香肉丝、土豆丝炒香芹和肉丝,多吃点肥肉,可以喝点豆浆哦。 3 点—4 点之间加餐一份山楂片,或是喝点绿茶,(少喝点) 3、晚餐:面食的馒头、饼、米饭等等,白菜、豆腐、五花肉、海带。 4、夜宵要适当吃一些,最好睡前喝点牛奶。 其实,食物的种类很多,大家可以换着吃,主要是不能偏食,饮食结构要合理,还得做 一些运动项目配合。另外如果是遗传性的不长胖,就比较难办了,我妈妈就是那种吃什么长 胖的食谱都不会胖的人。 巧克力加薯条(片) 如果你想知道怎么增肥的话不妨看看我的经验。 我以自己的经验总结出增肥的基本原则:合理饮食+科学锻炼 我去健身房找个了私人教练, 告诉他我的目的是增肥。 健身房按小时收费, 一次一小时, 一小时 100 元,我交了 1200,12 次。 大概两个月吧,长了 4kg,但脸上没长肉,是身上长肌肉了,我的胸肌和三角都明显比 以前大了。 怎么增肥我的经验就是:要吃,有点饿就吃,别管那么多。但是,不运动就很难饿,所 以要大运动量,消耗体力,然后身体再充足供给食物,这样就能胖起来。运动和吃两者缺一 不可。 做运动最好不要常做有氧运动,因为那是纯消耗,要做器械。如果不想去健身房的话必 须准备两个大重量的哑铃(至于具体如何增肌,可以在网上找有很多,这就不说了) 。 每周 训练 5 次左右,每次在一小时左右,对最多两个部位针对训练。注意训练之前一定要吃高热 量的东西,训练完后也要吃,在训练完 30 分钟后可以补充食物,而后的两小时后你还会有饥 饿感,补充一餐。 训练前一定要吃饭,不然没有力量,没有体力。训练后一定要吃饭补充所需,不能让身 体进入代谢分解,反之则会更壮,时间长了身体调整过来,不仅会增肥,而且全身也会长肌 肉的! 想增肥一定要通过健身+营养才可以的, 你可以在家用哑铃做力量增肥增肌效果很好, 我 很多朋友 3 个月??增肥了 5kg 甚至更多, 哑铃号称 “万能” 的健身器械它可以锻炼全身肌肉, 只要你坚持并注意营养,一定可以增肥增肌,你可以搜索“哑铃健身吧” ,那是实用的论坛, 有科学的计划和很实用的方法。 我自己总结出的增肥方法是:多吃零食、多睡觉、多喝汤、多吃糖、少做事、少吃多餐。 瘦弱人吃东西时应先吃热量高, 营养高的食物, 如奶油、 果酱、 糖类等高油脂、 高糖类食物, 对于清淡的水果蔬菜最后考虑。烹调方式应多选择蒸、炖、卤、炒、煮等保持食物营养的方 式,少选择油炸、煎、烤等导致食物坚硬,不易消化吸收的方式。饮食习惯以定时定量,少 量多餐,细嚼慢咽为宜。 吃火锅增胖,火锅口感麻辣,菜品丰富,热量高的,脂肪高的,蛋白质含量高的,淀粉 多的,统统都有,更能全面吸收多种营养。而且,辣味有助于开胃,让你在不知不觉中 就吃下一大堆长肉肉的东西,绝对有助增肥。 想增胖,每天晚饭后哪也不去,陷在沙发里,边吃零食边看肥皂剧,零食主要以薯片、 虾条、巧克力、饼干为主,看到 11 点再吃点面条或面包,然后睡觉。坚持一个月,想不胖都 难! 用哑铃怎么练能够使大臂看起来更壮。